8 Pergerakan Untuk Bersenam Setiap Hari. Walaupun ramai orang takut bersenam dan mengelakkannya, pergerakan boleh membantu anda berasa lebih baik dalam badan anda setiap hari.
Dengan gerakan kecergasan yang mudah dan berkesan ini, anda boleh menjadi lebih kuat dan berasa seronok melakukannya.
Sesetengah latihan berimpak tinggi tidak menarik — bersenam adalah tentang mencari sesuatu yang anda gemari dan yang membuatkan anda berasa lebih puas.
Berikut ialah langkah paling penting yang boleh diselesaikan (dan diubah suai) oleh semua tahap tenaga dan kecergasan.
Kesemuanya boleh dilakukan tanpa sebarang peralatan, tetapi anda boleh menambah jalur rintangan untuk meningkatkan cabaran dari semasa ke semasa.
*1. Plank*
Sama ada ia dilakukan pada lengan bawah atau jari kaki, ini adalah salah satu pengukuh terbaik untuk bahagian bawah belakang dan teras. Anda boleh menambah masa yang anda habiskan untuk ini, tetapi mula menahan satu selama 20-30 saat. Anda boleh menjadikannya lebih sukar dengan menahan lebih lama dan melakukan ketukan lutut di atas tanah, dan anda boleh menjadikannya lebih mudah dengan membuat papan dari lutut anda. Ia juga menjadikan kemajuan kepada pushup penuh lebih mudah. Untuk menyasarkan obliques, lakukan plank sisi.
*2. Downward Dog*
Ruji dalam yoga, kedudukan Downward Dog meregangkan hamstring anda sambil mengaktifkan teras anda dengan ringan. Ia boleh membantu dalam latihan fleksibiliti dan mobiliti. Hanya tolak pinggul anda ke dalam huruf V dengan tapak tangan anda ditekan ke lantai. Anda boleh bergilir-gilir antara kedudukan ini dan plank untuk menggerakkan teras, dan anda juga boleh beralih ke pose lunge atau three-legged-dog. Terdapat banyak cara untuk menggerakkan badan dengan pose ini — menjadi kreatif!
*3. Squats*
Penguat badan bawah yang popular, jongkong ialah cara serba boleh untuk membakar otot anda. Selain melatih glutes dan kaki, ia boleh membuat degupan jantung anda menjadi lebih baik dan bertindak sebagai satu bentuk kardio harian selama 10-20 minit. Anda boleh melakukan squat sumo, di mana kaki anda lebih lebar daripada pinggul anda jika anda mengalami masalah lutut. Eksperimen dengan mengecilkan atau melebarkan pendirian anda dan pertimbangkan untuk menambah nadi atau penahanan statik. Untuk menambah cabaran, anda juga boleh meletakkan jalur rintangan di sekeliling paha anda.
*4. Pendaki Gunung*
Cara yang bagus untuk membina teras dan serong, gerakan seluruh badan ini boleh membantu meningkatkan kadar denyutan jantung anda dalam masa yang singkat. Anda tidak memerlukan sebarang peralatan, dan anda boleh mengawal kelajuan. Untuk lebih banyak senaman kardio yang berpeluh, tingkatkan kelajuan. Untuk impak yang lebih rendah, kurangkan kelajuan. Sudah tentu, langkah ini seperti burpees dan ramai orang mempunyai hubungan cinta / benci dengan mereka. Memilih rentak yang sesuai untuk anda adalah penting dan anda sentiasa boleh berehat atau membuat pengubahsuaian.
*5. Leg Lifts*
Ini boleh dilakukan di sisi, merangkak, atau berdiri. Jika anda berdiri, pegang pada kerusi atau dinding untuk keseimbangan. Jika anda berbaring di sisi anda, bengkokkan kaki bawah dan luruskan kaki atas, angkat tinggi dan bereksperimen dengan denyutan. Anda boleh menambah jalur rintangan untuk menjadikannya lebih sukar, dan cuba angkat dari semua sisi, termasuk sisi, depan dan belakang untuk mendapatkan penglibatan yang lebih baik. Lihat sama ada anda lebih suka bergerak ini berdiri atau berbaring.
*6. Glute Bridge*
Ini boleh dilakukan dengan punggung di atas tanah dan pinggul anda terangkat. Dorong pinggul anda ke atas dengan kaki anda tertanam kuat di atas tanah dan picit harta rampasan anda di bahagian paling atas gerakan. Untuk menjadikannya lebih sukar, anda boleh meletakkan dumbbell pada pelvis anda, cuba denyutan dan tahan, atau tambah jalur rintangan. Melakukan titian glute selama hanya 40 saat sehari boleh membantu menguatkan punggung, lantai pelvis dan seluruh badan belakang anda. Selain itu, ia membuka bahagian belakang dan leher.
*7. Bird Dog*
Pergerakan yang dilakukan pada tangan dan lutut, anjing burung ialah latihan sepanjang hayat yang boleh anda lakukan yang memerlukan kestabilan dan keseimbangan tetapi boleh diubah suai mengikut tahap keupayaan anda. Mulakan dengan merangkak dengan Hans di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Pastikan leher anda neutral dan semasa anda memanjangkan lengan kiri anda, panjangkan kaki kanan anda pada masa yang sama, pastikan pinggul anda persegi. Jeda selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan sebelum mengulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan.
*8. Dead Bug*
Jika anda menghadapi masalah memberi tekanan pada lutut atau pergelangan tangan anda, anda akan menyukai Dead Bug, yang dilakukan dalam keadaan terlentang. Ia boleh berfungsi untuk semua tahap kecergasan dan boleh membantu mengaktifkan otot teras dalam anda. Mula berbaring telentang dengan kaki anda dalam kedudukan meja. Panjangkan kaki kiri anda dan jatuhkan lengan kanan anda di atas kepala anda, pastikan punggung bawah anda di atas tanah. Kemudian, bawa kaki anda kembali ke atas meja dan lakukan langkah yang sama dengan lengan dan kaki yang bertentangan. Untuk menjadikannya lebih sukar, anda boleh membawa lengan anda ke belakang ke belakang kepala anda.
BACA JUGA :
Elakkan 10 cara ini ketika mendidik anak.. Agar anak tak keras hati kelak
Peminat Bento Sandwich boleh cuba.. Resepi mudah ini inspirasi dari Jepun